Przygotowania Przedstartowe – Andrzej Michalak cz.2

Kolejny krokiem jest ocena stanu wyjściowego [jedne osoby będą bardziej wytrenowane i zaawansowane w przygotowaniach, inne zaś mniej]. Trzeba określić poziom zatłuszczenia ciała i na tej podstawie dobrać zarówno dietę, jak i dawkę treningu aerobowego. Jeśli ostatnio stosowana przez nas dieta i codzienny wysiłek fizyczny, w tym trening, równoważyły się, to znaczy, że nasza waga była stabilna. Teraz musimy jednak przestawić nasz bilans energetyczny na wynik ujemny. Robimy to poprzez obniżenie dziennego spożycia kalorii i zwiększenie objętości pracy treningowej. Wszystko po to, aby więcej energii (kalorii) spalać.

Trzeba jednak uważać, aby z tym nie przedobrzyć. Nasz dzienny bilans kaloryczny powinien być pomniejszony o 300 do 500 kcal, w zależności od stanu otłuszczenia. Jeśli dotychczas spożywaliśmy np. 2500 kcal dziennie i nasza waga nie rosła ani nie malała, powinniśmy zaplanować obecną dietę na 2200-2000 kcal. Jeśli liczbę kalorii zredukujemy bardziej, to może się okazać, że będziemy tracić nie tylko tkankę tłuszczową, ale i mięśniową. Jeśli ktoś ma większe zatłuszczenie ciała, to powinien zacząć okres przygotowawczy wcześniej, na 14-16 tygodni przed planowanym startem.

A więc od 12 tygodnia ustalamy kaloryczność naszej codziennej diety i zaczynamy liczyć kalorie. Oczywiście dieta powinna być dobrana nie tylko ilościowo (kcal, gramy), ale i jakościowo. Eliminujemy z niej wszelkie niewłaściwe produkty, takie jak: cukry proste, występujące np. w owocach oraz węglowodanach złożonych, słodycze, pełnotłuste produkty mleczne. Te ostatnie zastępujemy odmianami nisko-tłuszczowymi lub beztłuszczowymi.

Zwiększamy spożycie białka (korzystny wpływ na przyspieszenie przemian metabolicznych), ograniczamy spożycie węglowodanów i tłuszczów, kładąc nacisk na specjalne odmiany tłuszczów, dobierane w zależności od rodzaju diety oraz zwiększamy spożycie błonnika (do 35 g) i wody (do 4 litrów) dziennie. Jeśli chodzi o białko, to dla fitnesek zalecany jest przedział od 2 g do 2,5 g na kilogram wagi ciała. Dieta powinna też zawierać 20-30 g zdrowych tłuszczów w postaci suplementów oraz orzechów lub masła orzechowego.

Najtrudniej jest ustalić ilość węglowodanów, gdyż zależy ona od typu budowy naszego ciała. Jeśli mamy tendencję do nabierania tkanki tłuszczowej, to węglowodany powinny być spożywane w takich samych ilościach jak białko. Jeśli natomiast tendencji takich nie mamy, to można zastosować większe ilości węglowodanów. Wszystkie parametry diety, oprócz węglowodanów, powinny być stale, a jedyne zmiany powinny polegać na modyfikacji spożycia węglowodanów w zależności od uzyskiwanych efektów. Korekty wprowadzamy co dwa lub trzy tygodnie.

Przygotowania Przedstartowe – Andrzej Michalak cz.3