Trening mięśni naramiennych cz.2

Wyciskanie sztangi zza karku siedząc

Wychodząc z założenia, że na początku treningu ma się najwięcej siły, trening mięśni naramiennych Marek rozpoczynał od ćwiczenia najcięższego, czyli od wyciskania sztangi zza karku siedząc. Ćwiczenie to wykonywał na maszynie Smitha, w której zamocowana była sztanga tak wyprofilowana, że umożliwiała niższe jej opuszczenie niż sztanga prosta – fot. 1. Dzięki większemu zakresowi ruchu w dół Marek mógł mocniej rozciągać mięśnie naramienne, co lepiej stymulowało je do rozwoju.

Zdaniem wielu kulturystów w ćwiczeniu tym najważniejszy jest duży ciężar sztangi, Marek uważa, że nie do końca jest to prawdą. Tak samo jak ciężar sztangi ważny jest sposób wykonania ćwiczenia. Zarówno ruch wyciskania sztangi, jak i jej opuszczania powinien być płynny i w każdej fazie jego trwania kontrolowany, przy czym ruch opuszczania powinien być nieco wolniejszy od ruchu wyciskania. Chociaż nie jest to łatwe, to w miarę przemieszczania się sztangi w górę należy coraz mocniej napinać mięśnie naramienne. To zwiększa ich zaangażowanie i doskonale wpływa na rozwój. Czasami, gdy Markowi brak było siły na wykonanie powtórzenia w pełnym zakresie ruchu, wykonywał kilka powtórzeń w zakresie niepełnym.

Jednego, czego Marek unikał w tym ćwiczeniu, to odbijania sztangi od karku. Odbijanie takie może bowiem spowodować kontuzję odcinka szyjnego kręgosłupa, a z czym jak z czym, ale z kręgosłupem żartów nie ma. Nawet drobny jego uraz może okazać się w skutkach bardzo groźny, a jego efektem może być przymusowa przerwa w treningach.

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc

Chwycenie wąsko prostego gryfu sztangi zwiększa napięcia w stawach nadgarstkowych, co dla tych stawów może być groźne. Aby takiej sytuacji uniknąć, Marek zamiast gryfu prostego używał gryfu łamanego. Gryf chwytał nachwytem w taki sposób, aby odległość między dłońmi była wyraźnie mniejsza niż szerokość barków. Uważał jednak, aby chwyt nie był zbyt wąski, ponieważ wymusza to wysuwanie się łokci do przodu i w konsekwencji większe zaangażowanie części przednich mięśni naramiennych. Ogranicza też zakres ruchu, co objawia się tym, że gryf możemy unieść tylko niewiele ponad linię barków.

Marek dobierał ciężar niezwykle rozważnie, gdyż zbyt duży ciężar sztangi skutecznie ogranicza zakres ruchu oraz wymusza bujanie tułowiem. Zbyt duży ciężar pozwala unieść łokcie tylko do poziomu barków, a to angażuje głównie mięśnie grzebieniowe, co ogranicza pracę mięśni naramiennych. Aby uzyskać optymalne zaangażowanie środkowych części mięśni naramiennych, Marek prowadził gryf sztangi blisko ciała, z łokciami skierowanymi mocno na zewnątrz.

Bardzo ważne w tym ćwiczeniu jest to, aby kręgosłup zachowywał naturalną krzywiznę. Gdy jest on wygięty – w odcinku lędźwiowym zwiększa się nacisk na kręgi i dyski, co może prowadzić do niebezpiecznych kontuzji. Oprócz tego barki ni naramiennych, Marek prowadził gryf sztangi blisko ciała, z łokciami skierowanymi mocno na zewnątrz.

Bardzo ważne w tym ćwiczeniu jest to, aby kręgosłup zachowywał naturalną krzywiznę. Gdy jest on wygięty – w odcinku lędźwiowym zwiększa się nacisk na kręgi i dyski, co może prowadzić do niebezpiecznych kontuzji. Oprócz tego barki przesuwają się do przodu, w konsekwencji czego gryf sztangi odsuwa się od ciała, co hamuje rozwój ćwiczonych mięśni.

Część pierwsza: https://www.cpkrakow.pl/trening-miesni-naramiennych-cz-1/

Część druga: https://www.cpkrakow.pl/trening-miesni-naramiennych-cz-2/

Część trzecia:  https://www.cpkrakow.pl/trening-miesni-naramiennych-cz-3/