Trening z Stephanie Davis cz.2

PLANK (WERSJA KLASYCZNA)

3 SERIE PO 1 MINUCIE

– Przyjmujemy pozycję jak do pompek,

– Uginamy ręce w stawach łokciowych i opieramy ciężar ciała na przedramionach (dłonie mocno zbliżone do siebie, nogi i tułów wyprostowane)

– Stabilizujemy pozycję, a następnie mocno napinamy wszystkie mięśnie ze zwróceniem szczególnej uwagi na mięśnie brzucha

– Po 60 sekundach rozluźniamy mięśnie i powtarzamy ćwiczenie

PLANK NA JEDNĄ STRONĘ

3 SERIE PO 1 MINUCIE NA KAŻDĄ STRONĘ

– Siadamy prawym bokiem na podłodze, mocno pochylamy tułów w prawą stronę opierając się na prawym ręku

– Unosimy biodra ustawiając je bokiem do podłogi, jednocześnie prostujemy nogi (nogi w jednej linii z tułowiem), po czym kładziemy dłoń lewej ręki na lewym biodrze

– Stabilizujemy pozycję ciała i mocno napinamy wszystkie mięśnie (sylwetka wyprostowana)

– Po 60 sekundach rozluźniamy mięśnie i wykonujemy to ćwiczenie na drugą stronę ciała.

W celu wzmocnienia mięśni skośnych brzucha należy zastosować metodę rozluźniania i napinania tych mięśni. Polega to na tym, że będąc w pozycji bocznej plank, najpierw napinamy mięśnie, a następnie rozluźniamy : opuszczamy biodra w dół. Za moment ponownie unosimy biodra i napinamy wszystkie mięśnie.

SKŁONY TUŁOWIA Z PIŁKĄ LEKARSKĄ

4 SERIE PO 20 POWTÓRZEŃ

– Trzymając przed sobą piłkę lekarską (ręce ugięte, piłka na wysokości brzucha) siadamy, uginamy nogi w kolanach i opieramy je całymi stopami na podłodze (kąt między udami a podudziami powinien wynosić 90°)

– Robimy skłon tułowia do przodu na zasadzie zwijania mięśni prostych brzucha, starając się jak najmocniej zbliżyć dolne żebra do miednicy

– Gdy piłka lekarska znajdzie się 2-3 cm od ud, zatrzymujemy na chwilę ruch, a następnie ruchem nieco spowolnionym „rozwijamy” mięśnie proste brzucha opuszczając tułów w stronę podłogi

– Gdy górna część tułowia znajdzie się tuż nad podłogą, robimy kolejny skłon tułowia do przodu.

UWAGA! Podstawowy błąd, jaki robią kobiety (mężczyźni też) wykonujące to ćwiczenie, polega na unoszeniu wyprostowanego tułowia. Ruch wtedy odbywa się wyłącznie w stawach biodrowych, co mocno ogranicza pracę mięśni prostych brzucha. Mięśnie te wtedy pracują wyłącznie na zasadzie napięcia izometrycznego.