Mamy wakacje, a więc okres, w którym od czasu do czasu trzeba wystawić swoje ciało na widok publiczny, no i jak bumerang powraca problem wyglądu naszej talii, popularnie zwanej brzuchem.
Na nasz wizerunek składa się wówczas wiele rzeczy: wygląd sylwetki, sposób poruszania i zachowania się, sposób ubierania się i kilka drobniejszych elementów, takich jak fryzura i makijaż. Oczywiście, do tego dochodzą walory intelektualne (sposób wysławiania się, poczucie humoru, urok osobisty, ekspresja emocji i uczuć, określane ogólnie jako „osobowość”), ale to temat na inny artykuł.
Wygląd sylwetki w bezruchu nie jest może aż tak istotny, gdyż bezruch występuje bardzo rzadko, szczególnie w miejscach publicznych. Można zaryzykować twierdzenie, że prawie zawsze postrzegani jesteśmy przez innych w ruchu, i to w większości wypadków przy ruchach dość powolnych, można powiedzieć majestatycznych. Mam tu na myśli chodzenie po „ulicy”, plaży, sklepie, wchodzenie do pomieszczeń, np. do biura czy urzędu witanie się. Zauważmy też, że specjalne znaczenie w tej stałej prezentacji naszej sylwetki ma sam moment wejścia, czyli pierwszego kontaktu z innymi osobami. Może to być pierwsze spotkanie w życiu, ale ważne jest też pierwsze spotkanie każdego dnia, np. z koleżankami w pracy lub z szefem – ten pierwszy „rzut oka” na naszą sylwetkę.
Sylwetka wakacyjna
Wbrew pozorom, ruchy majestatyczne nie są wcale łatwiejsze do opanowania niż ruchy dynamiczne. Dobrze wiedzą o tym fit-neski, które muszą elegancko wchodzić na scenę, a potem poruszać się po niej. Tego po prostu trzeba się uczyć, trzeba to ćwiczyć.
Podobnie jest z chodzeniem po scenie. Nie można co chwila zastanawiać się, czy zrobić krok o 10 cm dłuższy, czy krótszy, szybszy, czy wolniejszy. To ma być „nasz krok”, krok wyćwiczony i opanowany do perfekcji, krok dopasowany do naszej sylwetki i temperamentu, krok prawie automatyczny.
Dla zwykłych ludzi taką „sceną” jest właśnie plaża, ulica, szkoła, miejsce pracy lub rozrywki. To tam, codziennie, walczymy o nasz wizerunek. Ma w tym swój udział także wygląd fizyczny naszej sylwetki, jej zarysy i kształty.
Trzeba być „trendy”
I właśnie ta zmiana stroju powoduje coroczny wzrost zainteresowania swoją sylwetką w okresie wakacyjnym, bo na plaży niczego nie da się pod niczym ukryć, chyba że przez cały czas będziemy siedzieć zanurzeni po szyję w wodzie, ale kto to wytrzyma? Problem wyglądu sylwetki stał się dość ważny, biorąc pod uwagę liczbę ukazujących się na ten temat artykułów, i to w mediach o największym zasięgu, a nie tylko w specjalistycznej prasie sportowej z zakresu fitness.
Zauważmy, że to pragnienie zeszło obecnie „pod strzechy”. Kiedyś ludzie szli do kina, patrzyli na wygląd i urodę Marleny Dietrych lub Marylin Monroe, powzdychali z podziwu i wracali do domu, do codziennej rzeczywistości, nie marząc nawet o podobnym wyglądzie.
Po drugie, ładna sylwetka jest wyrazem dobrego stanu zdrowia człowieka. Oznacza ona zwykle niski poziom tkanki tłuszczowej, niski poziom cholesterolu, małe otłuszczenie organów wewnętrznych, dobry stan układu krwionośnego, ale przede wszystkim sprawny metabolizm, czyli biochemię organizmu.
Po trzecie, drastyczna zmiana stylu życia, z dynamicznego na stacjonarny, spowodowała ogromny wzrost problemów nie tylko z sylwetką, ale przede wszystkim ze stanem zdrowia. Jeszcze 50 lat temu, gdy większość prac wiązała się z dużym wysiłkiem fizycznym typu aerobowego (wielogodzinna praca o średniej intensywności), niezbędnym przy pracach rolnych, gospodarskich, budowlanych, magazynowych, transportowych, a nawet domowych, dużo łatwiej było zachować zgrabną sylwetkę.
Teraz, zamożność obywateli w państwach rozwiniętych, których stale przybywa, jest wystarczająco wysoka, aby każdy mógł objadać się dowoli, zwiększa się dostępność do najbardziej niewskazanych rodzajów żywności o wysokim indeksie glikemicznym, czyli szybkiej przyswajalności, która tym bardziej zaburza chwilowy bilans energetyczny organizmu, pociągając za sobą odkładanie się tkanki tłuszczowej jako jedynej formy magazynowania nadmiaru energii z pożywienia przez organizm.
Nie bądź „wiekowy”!
Ideały piękna i atrakcyjnego wyglądu wyraźnie się zmieniają. Dawniej podziwiano głównie urodę i wygląd twarzy, co teraz nie odgrywa aż tak istotnej roli, natomiast wygląd całej sylwetki nabiera coraz większego znaczenia.
Niestety, istnieją również niezdrowe metody dążenia do pożądanej sylwetki. Mam tu na myśli różne skrajne diety czy kuracje hormonalne, aplikowane za duże pieniądze bogatym starszym ludziom ze stron kolorowych magazynów. Wydaje się, że ruch „anti-aging” zmierza w trochę niewłaściwym kierunku. Dr. Rafael Santon-ja, prezydent Międzynarodowej Federacji Kulturystyki i Fitness [IFBB], farmakolog z wykształcenia, uczestniczy w największych konferencjach „antiaging”, które corocznie odbywają się na świecie. Widząc trendy lansowane przez wielu specjalistów, zaryzykował mały eksperyment: poprosił szacownych słuchaczy podczas swojego wykładu na jednym z hiszpańskich uniwersytetów, aby wstali i zrobili 20 przysiadów. I co się okazało? Niektórzy bali się wykonać nawet jeden, większość nie przekroczyła czterech, i tylko jedna starsza pani doktor w wieku 75 lat zrobiła z wigorem 20 przysiadów, ale przyznała się zaskoczonemu gremium, że od 20 lat regularnie ćwiczy w klubie fitness.
Ten eksperyment wyraźnie pokazał jak zabiegane społeczeństwa „wykształciuchów” daleko odeszły od podstaw zdrowego stylu życia. Samo przyjmowanie hormonów i siedzenie przed telewizorem na niewiele się zda.
Ujemny bilans kaloryczny
Uzyskiwanie odtłuszczonej sylwetki z mięśniami „grającymi” pod skórą nie jest zadaniem łatwym, dlatego, że nie jest to stan naturalny. Zarysy mięśni prostych brzucha pod skórą zaczynają się ukazywać przy poziomie tkanki tłuszczowej rzędu 10%, podczas gdy normalny, dość niski poziom tej tkanki u młodych mężczyzn wynosi 16-18%, a u kobiet 22-25%. Aby więc zejść do poziomu „widoczności” mięśni talii, musimy w tym kierunku solidnie popracować. Pięknie zarysowane mięśnie brzucha, podziwiane na zawodach u kulturystów czy kulturystek, widoczne są przy poziomie tkanki tłuszczowej 3-4%, lecz takiego stanu nie da się utrzymywać przez cały czas.
Aby w ogóle zacząć się odtłuszczać, konieczny jest ujemny dzienny bilans kaloryczny. Oznacza to, że więcej energii musimy zużywać niż dostarczać z pożywieniem. Wtedy jest szansa, że ta brakująca ilość energii zostanie uzyskana z procesów spalania tkanki tłuszczowej, jeśli postępuje się w umiejętny sposób. Potrzebna jest po prostu praca fizyczna, która – w połączeniu z właściwą dietą -ma nam zapewnić ujemny bilans kaloryczny.
Od razu powstaje pytanie, na ile ujemny? Wystarczy na 300-500 kcal dziennie. Wtedy negatywne efekty pogorszonego samopoczucia (braku energii) nie będą jeszcze aż tak bardzo dokuczliwe. Takie postępowanie zapewni deficyt w wysokości 3500 kcal tygodniowo, co – jak wykazały badania – prowadzi do pozbycia się około 0,5 kg tkanki tłuszczowej.
Potrzebny jest też czas. Dochodzenie do upragnionego odtłuszczonego wyglądu będzie trwało kilkanaście tygodni. U ludzi średnio zatłuszczonych potrzeba na to około 3-4 miesięcy. Nie dajmy się nabrać na drastyczniejsze diety o większym ujemnym bilansie kalorycznym. To już „przetrenowano” w obozach pracy. Wtedy traci się zarówno tkankę tłuszczową, jak i mięśniową, a nie o to nam tutaj chodzi.
Właściwe odżywianie
To trzeba rozpatrywać w połączeniu z poprzednim tematem. Oprócz tego, że dieta musi nam zapewniać ujemny bilans kaloryczny, musi być także odpowiednio skomponowana. Należy z niej wykluczyć wszelkie potrawy wysokokaloryczne, o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym. Niestety, należy do nich pieczywo, słodycze i wysoko słodzone napoje. Należy tez ograniczyć i kontrolować spożycie sodu (soli) i zwiększyć spożycie chudego białka.
Sportowa dieta polega na umiejętnym dostarczaniu do organizmu niezbędnych składników odżywczych(białka, witaminy, suplementy), z których jest on zbudowany, przy jednoczesnym usunięciu składników zbędnych, niepotrzebnych, które mają jedynie walory smakowe i – niestety – dużo kalorii. Ale organizm potrzebuje stałego dopływu energii (kalorii), aby utrzymywać metabolizm na wysokim poziomie i unikać odkładania się tkanki tłuszczowej (stany rozpoznawane przez organizm jako stany zagrożenia głodem).
Wskazane jest też podzielenie posiłków na większą liczbę, aby nie dostarczać jednorazowo dużych porcji energii, powodujących duże wyrzuty insuliny, a potem jej wahnięcia. Stąd konieczność spożywania minimum 5, a nawet 8 mniejszych posiłków dziennie. Ich przygotowanie to żmudna praca, wymagająca wiele czasu, i trzeba sobie to sprawnie zaplanować, przygotowując kilka posiłków lub półproduktów na raz.
Praca treningowa
Praca treningowa potrzebna jest w celu szybszego i skuteczniejszego spalania kalorii z tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym zachowaniu tkanki mięśniowej. Istnieją też diety, które prowadzą do spadku masy ciała bez treningu sportowego. Powodują one jednak ubytek zarówno tkanki tłuszczowej jak i mięśniowej, co nie jest pożądane.
Każda praca fizyczna prowadzi do spalania kalorii, ale w różny sposób. Już sam trening siłowy skutecznie poprawia metabolizm i inne procesy biochemiczne związane z pracą i rozwojem mięśni. Szczególnie ważny jest pozytywny wpływ treningu siłowego na tempo tzw. spoczynkowej przemiany materii, która zachodzi przez cały czas w organizmie, nawet we śnie. Ale to nie wystarcza do szybkiego „gubienia” tkanki tłuszczowej.
Dlatego dawni kulturyści, którzy nie znali treningu aerobowego, zdecydowanie zmieniali parametry treningu siłowego w cyklu przedstartowym, zmniejszając obciążenia, zwiększając tempo ćwiczeń, wydłużając serie i skracając przerwy miedzy seriami. W ten sposób bezwiednie, na wyczucie, zbliżali swój trening siłowy do treningu aerobowego. Ale uzyskanie odtłuszczonej sylwetki i tak wymagało drakońskiej redukcji spożycia węglowodanów, prawie do progu podtrzymywania życia.
Dzięki żmudnym badaniom naukowym oraz testom doświadczalnym, odkryto pod koniec XX w., że tkanka tłuszczowa najskuteczniej przerabiana jest na energię podczas wysiłku typu aerobowego w ściśle określonym zakresie tętna [(220 – wiek) « 0,6 – 0,7],
Później dopatrzono się jednak, że jeszcze skuteczniejsze „spalanie” tkanki tłuszczowej zachodzi przy treningu inter-wałowym, w którym trenując aerobowo, co 2-3 minuty maksymalnie przyspieszamy na okres 1 minuty (zwiększamy intensywność wysiłku) do 95% maksymalnego tętna [(220 – wiek) * 0,95], To jeszcze bardziej podnosi metabolizm, czyli sprawność przemiany składników odżywczych na energię. Taki jest obecny stan wiedzy.
Połączenie treningu siłowego z inter-wałowym treningiem wydolnościowym jest obecnie uważane za najskuteczniejsze rozwiązanie. Intensywne ćwiczenia mięśni brzucha, z zastosowaniem dodatkowego obciążenia i przy małej liczbie powtórzeń w seriach (8-12), prowadzą, tak jak w przypadku wszystkich innych mięśni, do rozrostu ich masy. Jeśli ktoś chce mieć grube i masywne mięśnie brzucha, to powinien taki trening prowadzić.
Jeśli ktoś chce tylko nadać mięśniom brzucha ładny wygląd (widoczne, nie-otłuszczone zarysy), to powinien ukierunkować swój trening na większą liczbę powtórzeń w seriach (15-20), a niektórzy zalecają nawet 50. Dobre efekty daje też maksymalne napinanie mięśni brzucha w pełnym skurczu i przytrzymanie tej pozycji przez 2-3 sekundy w celu lepszego dokrwienia (napompowania mięśni krwią). Wtedy mięśnie staną się twardsze i ładniej zarysowane.
Natomiast na ich ukształtowanie nie mamy żadnego wpływu. To, czy na naszym odtłuszczonym brzuchu pojawią się dwa, trzy, a może nawet cztery segmenty mięśni, zależy tylko od naszej genetyki. Nie możemy ich dodać ani ująć. Pozostanie ich tyle, ile było w momencie naszych narodzin. No, ale przecież najważniejsze jest to, aby w ogóle były widoczne!
